كيف أنظم جدول السعرات الحرارية لأنقاص الوزن

يمكن أن يكون تنظيم الوجبات طريقة جيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وعندما تفعل ذلك وفقًا لبرنامج مناسب ، يمكنك تحقيق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن مع تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل ويظل بصحة جيدة. يمكن أن يؤدي تنظيم طعامك مقدمًا إلى تسهيل تحضير الوجبة وتوفير الوقت.

كيف أقوم بإعداد خطة وجبات لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بتنظيم وجبات إنقاص الوزن ، فقد يكون عدد الخيارات هائلاً. فيما يلي بعض النقاط التي يجب تحديد أولوياتها عند اختيار الخطة الأكثر جدوى.

  • تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تكثيف المغذيات

تشترك جميع برامج إنقاص الوزن في شيء مشترك - فهي تشجعك على تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. ومع ذلك ، على الرغم من أن نقص السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن ، بغض النظر عن طريقة تكوينك ، فإن ما تتناوله لا يقل أهمية عن الكمية التي لا تتناولها. هذا لأن اختياراتك الغذائية مفيدة في مساعدتك على تلبية متطلباتك الغذائية.

  • يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع بكميات صغيرة

  • يقلل من الأطعمة الجاهزة والسكر المضاف.

هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية ، وهي غير قادرة على تحفيز مراكز الامتلاء في العقل وتجعل من الصعب إنقاص الوزن أو تلبية احتياجاتك الغذائية.

  • يشمل مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات.

كلاهما غني بالمياه والألياف ، مما يساعد على الشعور بالامتلاء. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تجعل من السهل تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

تحضير وجبات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

لدمج هذه الخطوات في خطة وجبات مناسبة لفقدان الوزن

  • املأ ثلث إلى نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. إنه منخفض السعرات الحرارية ويوفر الماء والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
  • ثم املأ ربع إلى ثلث طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم أو الأسماك أو التوفو أو البقوليات ، والباقي عبارة عن حبوب كاملة أو فواكه أو خضروات نشوية.
  • يمكنك استكمال نكهة وجبتك بالدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.
  • قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول وجبة خفيفة لتحمل جوعهم بين الوجبات. يبدو أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والألياف هي الأكثر فائدة لفقدان الوزن
  • تشمل الخيارات الجيدة شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني والخضروات ، أو الحمص المحمص ، أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.

نصيحة جيدة للمساعدة في تخطيط الوجبات

أهم نقطة في خطة إنقاص الوزن الناجحة هي نجاحها في مساعدتك على الحفاظ على الوزن المفقود.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في نجاح خطة وجباتك بمرور الوقت.

اختر طريقة تنظيم الوجبات التي تناسب نمط حياتك

هناك طرق عديدة لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.

  • قد يكون من المناسب لك طهي جميع وجباتك في أجزاء خلال عطلة نهاية الأسبوع ، بحيث يمكنك ببساطة تناول الكمية المطلوبة طوال الأسبوع. أو قد تقرر الطهي يوميًا ، وفي هذه الحالة ، قد يكون من الضروري تحضير جميع مكوناتك مبكرًا بما يناسبك.
  • إذا كنت لا تحب الالتزام والروتين أو تفضل المزيد من الراحة ، يمكنك اختيار طريقة تحتاج فيها إلى ملء الثلاجة بأجزاء معينة من الطعام كل أسبوع بقليل من الجهد عند تجميعها معًا للوجبات.
  • تعد زيارة متجر البقالة طريقة رائعة أخرى للمساعدة في توفير الوقت مع الحفاظ على الثلاجة مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

لا تنس تجربة أحد التطبيقات

يمكن أن تكون التطبيقات طريقة جيدة للتخطيط لوجباتك.

تقدم بعض التطبيقات خطة وجبات يمكنك تعديلها بناءً على أولوياتك الغذائية أو الحساسية. يمكن أن يكون أيضًا طريقة سهلة لتتبع النظام الذي تريده وحفظ جميع بياناتك في موقع محدد.

وقد توفر العديد من التطبيقات قوائم البقالة المخصصة بناءً على الوصفات التي قرأتها أو ما تبقى في الثلاجة ، مما يسهل عليك توفير الوقت وتقليل هدر الطعام.

اختر وصفات كافية

يساعدك اختيار عدد من الوصفات في الحصول على خيارات كافية دون إضاعة كل وقت فراغك في المطبخ.

عند اختيار عدد الوجبات المراد تحضيرها ، انتبه إلى التقويم الخاص بك لمعرفة عدد المرات المسموح لك بتناولها في الخارج ، سواء كان ذلك في موعد رومانسي أو عشاء عمل أو عشاء مع الأصدقاء.

اقسم باقي وجبات الإفطار والغداء والعشاء على عدد الوجبات التي يمكنك طهيها أو تحضيرها لهذا الأسبوع. يساعدك هذا على توزيع حصص كل وجبة ستحتاج إلى تحضيرها

أخيرًا ، عليك تصفح كتب الطهي على الإنترنت لتحديد وصفاتك.

إعطاء الأولوية للوجبات الخفيفة

قد يدفعك ترك نفسك في حالة جوع شديد بين الوجبات إلى تناول المزيد في وجبتك التالية ، مما يجعل من الصعب تحقيق هدف فقدان الوزن.

قد تساعد الوجبات الخفيفة في تقليل الجوع وتقوية الشعور بالامتلاء وتقليل مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

يبدو أن الوجبات الغنية بالبروتين والألياف ، مثل المكسرات والحمص المحمص أو الخضار والحمص ، هي الأفضل لإنقاص الوزن بنجاح.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يعانون من زيادة الوزن عند إضافة وجبات خفيفة إلى برنامجهم. لذا راقب نتائجك أثناء تنفيذ هذه الخطة

ضمان التنوع

إن تناول وجبة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة مفيد في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المفيدة.

من الأفضل الابتعاد عن برامج الوجبات التي تحضر وصفتين مجمعتين لمدة أسبوع كامل. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في التنوع إلى عدم تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية ويؤدي إلى الملل والروتين بمرور الوقت ، مما يقلل من فرصة نجاح خطة وجباتك.

لذلك ، تأكد من أن خطتك تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.

تسريع وقت تحضير وجبتك

لا يجب أن يستغرق تحضير الوجبات وقتًا طويلاً في المطبخ. سنوضح لك بعض الطرق السريعة لإعداد وجبتك.

  • اتبع روتينًا: يمكن أن يؤدي تحديد أوقات محددة لإعداد الوجبات خلال الأسبوع ، ومتجر البقالة ، والطهي إلى تسريع عملية اتخاذ القرار وجعل إعداد الوجبات أكثر نجاحًا.
  • متجر المبيعات مع قائمة العناصر. يمكن أن تقلل قوائم البقالة المفصلة من إضاعة الوقت في التسوق. حاول ترتيب قائمة العناصر حسب أجزاء السوبر ماركت لمنع تكرار قسم تمت زيارته مسبقًا.
  • اختر وصفات متناغمة عند الطهي دفعة واحدة: اختر الوجبات التي تستخدم معدات مختلفة. على سبيل المثال ، قد تتطلب وصفة واحدة فرنًا ، ولا يوجد أكثر من ملفين على الموقد ، ولا يوجد تدفئة على الإطلاق.
  • أصلح مواعيد الطهي. نظّم خطة عملك بالبدء بالوجبة التي تستغرق معظم وقت الطهي ، ثم اعتني بالباقي. يمكن أن تقلل معدات الضغط الكهربائية أو الطباخات البطيئة أوقات الطهي.
  • قد يرغب الأشخاص عديمي الخبرة أو أولئك الذين يرغبون بسهولة في تقليل وقتهم في المطبخ في اختيار الوجبات التي يجب تحضيرها في 15-20 دقيقة من البداية إلى النهاية.

قم بتخزين وإعادة تسخين وجباتك بأمان

يمكن أن يساعد تحضير وجباتك وإعادة تسخينها ببساطة في الحفاظ على مذاقها وتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.

بعض نصائح سلامة الغذاء:

طهي الطعام جيدًا. يجب أن تكون درجة حرارة معظم اللحوم 75 درجة مئوية على الأقل ، حتى تقتل معظم البكتيريا.

قم بإذابة الطعام في الثلاجة. يمكن أن يؤدي إذابة الأطعمة المجمدة أو الوجبات المجمدة على سطح الطاولة إلى تعزيز تكاثر البكتيريا. إذا كان ذلك ممكنًا ، في أسرع وقت ممكن ، اغمر الأطعمة في الماء البارد ، وغيّر الماء كل 30 دقيقة.

تسخين الطعام بأمان. تأكد من أن وجباتك تصل إلى 75 درجة مئوية على الأقل قبل تناول الطعام. يجب تناول الوجبات المجمدة خلال 24 ساعة من الذوبان.

ترتيب الأطعمة القديمة. يجب تناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام من تحضيرها ، ويجب تناول الوجبات المجمدة في غضون 3-6 أشهر.

أفكار وصفة سهلة

تأكد من أن وصفات إنقاص الوزن بسيطة وسهلة.

فيما يلي بعض الأفكار البسيطة للتحضير والتي تتطلب بعض المكونات.

  • الحساء: يمكن طهي الحساء في أجزاء وتجميده في أجزاء فردية. تأكد من احتوائه على الكثير من الخضروات ، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء أو العدس. أضف الأرز أو البطاطس حسب الرغبة
  • بيتزا منزلية: أضف الخضار أو الحبوب الكاملة وطبقة رقيقة من الصلصة ومصدر للبروتين مثل التمر أو صدر الديك الرومي والخضروات. أضف القليل من الجبن والخضر الورقية الطازجة.
  • السلطة: التزم بالخضروات الورقية وبعض الخضروات الملونة ومصدر للبروتين. يضاف زيت الزيتون والخل ويضاف المكسرات والبذور والحبوب الكاملة أو الخضار النشوية.
  • السباغيتي: اصنع المعكرونة من الحبوب الكاملة ومصدرًا للبروتين ، مثل الدجاج أو السمك. ثم اخلطي صلصة المعكرونة المصنوعة من الطماطم وبعض الخضار مثل البروكلي أو السبانخ.
  • وصفات وعاء الضغط الكهربائي: ممتازة لعمل الفلفل الحار وصلصة السباكة والشوربات. ما عليك سوى وضع مكوناتك في جهازك وتشغيله واتركه يقوم بكل شيء.
  • أطباق الحبوب: أضف الحبوب دفعة واحدة مثل الأرز ثم أضف البروتينات التي تختارها ، مثل الدجاج أو البيض المسلوق والخضروات الصحية غير النشوية التي تفضلها.

قائمة لمدة 7 أيام

سنعرض قائمة تضم مجموعة متنوعة من الوجبات المدعمة بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

يجب فحص معدل الجزء وفقًا لاحتياجاتك الفردية.

الإثنين

الإفطار: شوفان ليلة كاملة ، ملفوف ، بذور شيا وحليب ممزوج بالتوت الطازج وبذور اليقطين

الغداء: فطائر البيض والخضروات مع سلطة الريحان والطماطم الطازجة وبعض الأفوكادو.

الوجبة الخفيفة: عصير مانجو وسبانخ

العشاء: بيتزا البروكلي ، الفطر ، الفلفل ، حفنة من السبانخ والدجاج المتبل.

الثلاثاء

الإفطار: عصير اللفت ، والكرز المجمد ، والموز ، ومسحوق البروتين ، وبذور الكتان ، والحليب

الغداء: سلطة خضراء من الخيار والفلفل الحلو والطماطم والذرة والبطاطا الحلوة والزيتون والسلمون المشوي أو الحمص المحمص.

وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

العشاء: العدس الأحمر مع السبانخ والأرز البني

الأربعاء

الإفطار: عجة إسبانية مكونة من البيض والبطاطس والبصل والفلفل وتقدم مع صلصة جانبية

الغداء: عدس أحمر وسبانخ طازج مع أرز بني

وجبة خفيفة: المكسرات غير المملحة وغير المحمصة والفواكه المجففة غير المحلاة

العشاء: كرات اللحم بالدجاج أو التوفو في صلصة المارينا را تقدم مع اسباجيتي الاسكواش مع الخضار الصغيرة وتعلوها جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية.

الخميس

الإفطار: زبادي مغطى بالفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة

الغداء: سلطة كالي مغطاة بالبيض المسلوق أو السيتان المتبل ، بالإضافة إلى التوت البري المجفف والطماطم الكرزية ورقائق البيتا الكاملة الحبة وصلصة الأفوكادو والمانجو.

وجبة خفيفة: جزر وفجل وطماطم كرزية مغموسة في الحمص

العشاء: برجر لحم بقري أو فاصوليا سوداء مغطى بخس ، طماطم ، فلفل مشوي ، بصل مكرمل ومخلل ، يقدم مع خبز صغير من الحبوب الكاملة مع الفلفل والبصل على الجانب

يوم الجمعة

الإفطار: سلطة تحتوي على السبانخ والجرانولا والمكسرات المنزلية والتوت ورقائق جوز الهند وخل التوت بالإضافة إلى 1-2 بيضة مسلوقة للبروتين.

الغداء: سبرينج رولز بالخضار مغموسة بصلصة زبدة الفول السوداني وتقدم مع الخضار النيئة.

وجبة خفيفة: مقرمشات من القمح الكامل مع الجبن أو الفاصوليا السوداء المهروسة الحارة

العشاء: يقدم الفلفل الحار مع الخضر والأرز البري

يوم السبت

الإفطار: فطائر اليقطين مغطاة بالزبادي اليوناني أو النباتي ، والمكسرات المفرومة ، والفراولة الطازجة.

الغداء: بقايا من الفلفل الحار تقدم مع الخضار والأرز البري

وجبة خفيفة: خليط من المكسرات والفواكه المجففة

العشاء: فاهيتا روبيان أو فاصوليا مع بصل مشوي ، فلفل ، جواكامولي ، يقدم على خبز التورتيلا.

الأحد

الإفطار: شوفان ليلي مغطى بجوز البقان المفروم والمانجو ورقائق جوز الهند

الغداء: سلطة التونة أو الحمص ، تقدم مع الخضار المشكلة مع شرائح الأفوكادو وشرائح التفاح والجوز.

وجبة خفيفة: زبادي بالفواكه

العشاء: سمك سلمون مشوي أو بطيخ ، بطاطس ولفت مشوي

أفكار حول القيود الغذائية

بشكل عام ، يمكن استبدال اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ببدائل نباتية ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، والفاصوليا ، والكتان ، أو بذور الشيا ، وكذلك الزبادي والزبادي النباتي.

يمكن استبدال الحبوب والدقيق المحتوية على الغلوتين بالأوكالبتوس والدخن والشوفان والحنطة السوداء والقطيفة والمذاق والذرة الرفيعة.

يمكن استبدال الحبوب عالية الكربوهيدرات والخضروات النشوية ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، جرب المعكرونة الحلزونية أو السباغيتي الاسكواش بدلاً من المعكرونة أو الأرز وأوراق الخس بدلاً من قشور التاكون أو الأعشاب البحرية أو ورق الأرز بدلاً من لفائف التورتيلا.

لا تنس أن استبعاد مجموعة غذائية بشكل دائم قد يتطلب منك تناول مكملات غذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى