أفضل بدائل نباتية للّحوم بدون أي نقص للغذاء والبروتين

كيف يمكن أن نستبدل أكل اللحوم مع الحفاظ على نفس توازن الغذاء والبروتين الضروري لجسمنا؟

عندما نتعرف على مخاطر تناول اللحوم ، نفكر في بديل عشبي أو نباتي ، ولكن مع ميزة توفير البروتين والعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم ، ولكن بطريقة أخرى ، وهي نفس المصادر الطبيعية والنباتية للبروتين. .

بدائل نباتية لجميع أنواع اللحوم

تناول اللحوم والدجاج مضر لبعض الناس ، ولآخرين هو بداية مشكلة ومرض ، وهناك بعض الناس لا يحبون الطعم اللحوم من جميع الأنواع (الذين يسمون بالنباتيين) ولكن حتى لا ينقص من الغذاء أي عنصر ضروري لصحة وظائف الجسم بشكل عام ، فمن المفيد استبدال اللحوم والدجاج بأطعمة نباتية مغذية لتحل محلها.

في هذه الأيام ونتيجة لكثير من المخاوف بشأن تناول اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء ، يفضل الكثير من الناس حول العالم تقليل أو الامتناع عن تناول اللحوم قدر الإمكان لأن تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والنقرس ، ومرض السكري. كيف نستبدل اللحوم بمنتجات أخرى:

استبدل اللحوم بالدواجن والبروتينات الحيوانية الأخرى:

بدلًا من تناول اللحوم الحمراء ، يمكنك التبديل إلى الدواجن أو البيض أو المأكولات البحرية مثل الأسماك والروبيان وغيرها لأن هذه الأطعمة تحتوي على قيمة بروتينية وتحتوي على نسبة أقل من الدهون.

والديك الرومي: منخفض الدهون وقليل الكوليسترول ولكنه غني بالبروتين.

يحتوي الحليب والجبن أيضًا على البروتين.

البروتينات النباتية هي أفضل بديل للحوم والدواجن

يمكنك أيضًا تناول البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية ، على سبيل المثال:

  • المكسرات وخاصة الجوز واللوز والبندق والفستق نيئة وبدون ملح.
  • زبدة الفول السوداني بديل ممتاز للحوم والدواجن.
  • يمكنك أيضًا استخدام زبدة الفول السوداني لأنها تحتوي على البروتين. يمكن تناول هذا المنتج مع الخبز على الإفطار وهو مفيد بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من نقص الوزن.

فيما يلي بعض أنواع البدائل النباتية التي تمنعك من تناول اللحوم:

فول الصويا وحليب الصويا

يمكنك استبدال تناول اللحوم والدجاج ببروتين الصويا وحليب الصويا ، خاصة وأن كمية الدهون والكوليسترول في هذه المنتجات النباتية أقل ويمكن استخدامها في الطهي مع العديد من الأطعمة مثل المعكرونة أو صنع الهامبرغر في المنزل.

فول الصويا غني بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساعد في تقليل مخاطر الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويحتوي على الايسوفلافون الذي يحمي عظامنا ويقيها من هشاشة العظام.

يمكن أن يساعدك تناول فول الصويا أيضًا على تناول كميات أقل من اللحوم أو التخلص منها ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لصحتك.

يمكن أن يساعد فول الصويا أيضًا في الوقاية من العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والأمعاء.

أيضًا ، مع ظهور حليب الصويا اليوم ، يمكنك الحصول على بعض البروتين الذي تحتاجه عن طريق تناوله.

كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 29 جرام من البروتين.

عند استخدامه ، يمكن إضافة البهارات اللازمة إلى فول الصويا لجعله لذيذًا وقريبًا من مذاق اللحم.

تناول سميد القمح كبديل للحوم والدواجن

يمكن استخدام سميد القمح لتوفير البروتين يوميًا لاحتوائه أيضًا على الألياف والبوتاسيوم ، ويمكنك استخدام هذا الطعام في الحساء.

ينتج السميد بشكل عام عن طحن الحبوب بحيث يمكن أن يكون سميد أرز أو شعير أو ذرة ، ولكن الأكثر شيوعًا هو سميد القمح.

السميد غني بالكربوهيدرات والألياف ، وهو مصدر للبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن (المنغنيز والنحاس والحديد وغيرها). كما أنه يعتبر الغذاء المفضل في النظام الغذائي النباتي.

البقول والحبوب:

البقوليات التي يمكن أن تؤكل بدلاً من البروتين الحيواني (الفول ، البازلاء ، العدس ، الحمص ، إلخ) التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم تشمل:

عدس:

العدس وحده لا يستطيع توفير البروتين الذي يحتاجه الجسم ، ولكن يجب أن يكون مصحوبًا بالحبوب مثل القمح. تسمى هذه الحبوب بالحبوب التكميلية لأنها توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

يحتوي العدس أيضًا على كميات كبيرة من الألياف وحمض الفوليك.

قمح:

يحتوي كل كوب من القمح على 23 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى احتوائه على البروتين فهو فعال أيضًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

فاصوليا:

إنه أشهر مصنع بديل للحوم والدواجن.

تحتوي الفاصوليا على حمض أميني حمضي يسمى ليسين ، وهو واحد من تسعة بروتينات أساسية للجسم يمكن استكمالها بالأرز.

الفاصوليا المجففة (مثل الفاصوليا الحمراء أو البيضاء أو السوداء) تحظى هذه البقوليات بشعبية كبيرة لأنها ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، فهي غنية أيضًا بالألياف.

إذا كنت تخشى عسر الهضم عند تناوله ، فعليك نقعه في الماء لمدة 12 ساعة بملعقة من صودا الخبز ، ثم غسله جيدًا وطهيه بالطريقة التي اعتدت عليها ، للاستمتاع بالطعم اللذيذ.

الحمص:

يوجد الحمص في كل مكان في المطبخ وله فوائد عديدة. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتينات ، فهي تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن.

كما هو الحال مع الفاصوليا ، للتخلص من عسر الهضم عند تناولها ، يجب نقعها لفترة طويلة وإضافة صودا الخبز إليها.

الكينوا:

تحتوي الكينوا ، بالإضافة إلى كونها خالية من الغلوتين ، على 14٪ بروتين على الأقل.

بازيلاء:

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين في البازلاء ، فهي أيضًا مصدر جيد للحديد والمنغنيز والنحاس والفيتامينات B1 و B9.

الذرة:

تعتبر الذرة من الحبوب الغنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة ، كما أنها غنية بالبروتينات والألياف مثل البقوليات الأخرى ، كما أنها مصدر جيد للفيتامينات C و B1 و B3 و B9 وتوفر الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم .

الشوفان:

الشوفان من الحبوب الممتعة التي لها العديد من الفوائد الصحية: خفض الكوليسترول وتخفيف التوتر.

تحتوي هذه الحبوب أيضًا على العديد من المعادن (الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها).

وهو غني بالألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على تنظيم الشهية وتنعيم الأمعاء.

بذور اليقطين:

لذيذة جدًا بمفردها وفي السلطات ، كما أنها تحتوي على بروتين كامل وجميع أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

يحتوي كل كوب من بذور اليقطين على 12 جرامًا من البروتين ، وتناول نصف كوب فقط من بذور الخضروات هذه سيوفر لك المغنيسيوم الذي تحتاجه يوميًا لأن المغنيسيوم يمكن أن يحسن الصداع النصفي والاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور اليقطين على حمض أميني يسمى التربتوفانمما يساعد الجسم على النوم بشكل أفضل.

فطر لذيذ كبديل للحوم

تحتوي بعض أنواع الفطر أيضًا على بروتين ولكن بكميات قليلة جدًا ، بالإضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف فيها ، ولكنها لا يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للحوم والبروتينات ، بل يجب إضافتها إلى أنواع أخرى من الأطعمة لتكملة النقص في العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

مجموعة الأطعمة بديل جيد للحوم

الأطعمة مثل العدس مع الخبز أو العدس مع البرغل أو الفول مع الخبز هي نفسها وجبة كاملة.

يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة مثل الخبز والجبن وجبة كاملة لأن الجبن يحتوي على البروتين والخبز يحتوي على الكربوهيدرات.

تعتبر وجبة العدس بزيت الزيتون والخبز والشوفان بديلاً ممتازًا للحوم.

السبانخ بديل للحوم

إذا كنت من هؤلاء النباتيين ، تناول السبانخ بدلاً من اللحوم لاحتوائها على البروتين والمعادن والفيتامينات (أ ، ب 3 ، ج) كمغذيات ، بالإضافة إلى الألياف والحديد. يمكنك استخدام السبانخ النيئة أو المطبوخة.

يمكنك إضافة أوراق السبانخ إلى البيتزا الخاصة بك.

كما أظهرت أبحاث أخرى أن السبانخ غنية باللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة الجيدة للبصر.

يعتبر السبانخ مفيدًا لأنه يجعل الجسم قلويًا ، ويخفف من التهاب الأمعاء الدقيقة ، ويسرع عملية الهضم ، ومفيد للالتهاب الرئوي ، كما أنه ملين ويخفف من الإمساك.

السبانخ غنية بالمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي حماية الجسم من أمراض القلب.

المكسرات بدلا من اللحوم

عائلة البذور الزيتية مصدر غني للبروتين. ينصح بشدة بالبندق واللوز والكاجو والفول السوداني كجزء من نظام غذائي نباتي.

يوصى بتناول حوالي 100 جرام يوميًا تقريبًا.

ما هو "البروتين الكامل"؟

نحن ندرك الدور الفعال للبروتين في الصحة ، لذلك نحن بحاجة إلى هذا المركب لأنه ينتج الطاقة اللازمة لجسمنا ، ويعيد بناء عضلات الجسم ، ويعزز جهاز المناعة لدينا.

وفقًا للبيانات التي أوصت بها جمعية التغذية ، يجب أن يكون الحد الأدنى من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم 0.8 جرام.

لماذا نأكل البروتين النباتي؟

إن تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من البروتين النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

تحضير الكفتة بالعدس بدلاً من اللحم

لتحضير هذا النوع من الكفتة التي لها نفس طعم اللحوم ، إليك المكونات:

  • نصف كيلو من العدس يغسل جيدا وينقع في الماء لمدة 6 ساعات كاملة.
  • قطعتان من البطاطس المسلوقة.
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم.
  • باقة من الكزبرة الخضراء النظيفة والمفرومة ناعماً.
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً.
  • ملعقة صغيرة بهارات + ملح + فلفل.
  • 3/4 كوب بقسماط ناعم.
  • زيت نباتي للقلي.

طريقة التحضير:

الطريقة الأولى: كفتة مقلية

  • ضعي العدس منقوعًا ومصفى جيدًا من الماء في مطحنة الكبة ، أضيفي البصل والبطاطس والكزبرة والثوم وقطعي المكونات جيدًا.
  • نضع الملح والبهارات والفلفل على المكونات السابقة ونعجن جيداً لخلط المكونات.
  • في مقلاة عميقة ، ضعي الزيت النباتي على الموقد حتى يسخن.
  • اصنع قطعًا دائرية من العجين التي أعددتها ، ثم اصنع منها قطعًا على شكل أصابع وضعها في البقسماط ، ثم اقليها أولاً بالزيت النباتي.
  • بعد أن يتحول إلى اللون الذهبي ، أخرجه وصفيه على ورق خاص ماص للزيت.
  • نضعها في وعاء تقديم وتقدم مع السلطة أو الحساء.

الطريقة الثانية: كفتة مشوية

  • يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من السمن إلى العجينة السابقة وعجنها.
  • ثم دهن صينية بالزيت وضع هذه العجينة على الصينية.
  • ضعي الكفتة في فرن متوسط ​​الحجم لمدة 15 دقيقة ، ثم أخرجيها وقطعيها إلى قطع متساوية ، وقدميها في وعاء التقديم مع السلطة أو الشوربة.

أخيرا….

يجب مضاعفة استهلاكنا للفواكه والخضروات والمكسرات بأنواعها لتعويض أي نقص في العناصر الغذائية إذا قررنا الاستغناء عن تناول اللحوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى