أضف إلى نظامك الغذائي الفيتامينات والأطعمة الضرورية لصحة العين

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة للحفاظ على صحة العين ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العيون المختلفة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في الوقاية من أمراض العين الخطيرة مثل إعتام عدسة العين والضمور والبقع والزرق وجفاف العيون وضعف الرؤية الليلية ، لذا تعال معنا لتتعلم بعض الأطعمة التي تساعد في تعزيز صحة العين:

الفيتامينات والأطعمة الضرورية لصحة العين

عيناك بحاجة لأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة للبقاء بصحة جيدة حيث تلعب مضادات الأكسدة دورًا محايدًا ضد الجذور الحرة التي يتم إنتاجها باستمرار في جسمك.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا على مجموعة متنوعة من البروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات ، لذا حاول اتباع نظام غذائي متنوع على مدار اليوم لأنه كلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعًا ، كان جسمك أكثر صحة.

إليك أهم الأطعمة لصحة عينيك ، ومعظمها متوفر على مدار السنة وغير باهظ الثمن ، ويمكنك تناولها ببساطة أو على شكل وجبات:

أغذية ضرورية لصحة العين

سمك

تعتبر الأسماك ، وخاصة السلمون ، مفيدة لصحة العين ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر دهونًا صحية ويمكن أن تساعد في تحسين الرؤية وصحة الشبكية والنظام الصحي وكذلك منع جفاف العين.

أضف السمك عدة مرات في الأسبوع إلى وجباتك. يمكن أن يكون السمك مقلي أو مشوي ، متبل بالملح والليمون والخضروات العطرية ، ويقدم كوجبة صحية.

بيض

يعتبر البيض غذاءً رائعًا لصحة العين ، حيث يحتوي صفار البيض على فيتامين أ ، ولوتين ، وزاكسانثين ، والزنك ، وكلها ضرورية لصحة العين.

  • فيتامين أ يحمي القرنية.
  • يقلل اللوتين وزاكسانثين من خطر الإصابة بمشاكل خطيرة في العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
  • أما الزنك فهو يعزز صحة الشبكية في مؤخرة العين ، ويمنح العين القدرة على الرؤية في الليل.

البيض غذاء يمكن تناوله في جميع الأوقات ، ومن الطرق المعروفة السلق ، ويمكن أيضًا إضافة البيض إلى السلطات والسندويشات.

لوز

مثل البذور والمكسرات الأخرى ، اللوز مفيد للعيون بشكل عام ، لاحتوائه على فيتامين هـ ، حيث يعمل هذا الفيتامين ضد الجزيئات غير المستقرة التي تهاجم الأنسجة السليمة.

يمكن أن يمنع تناول كميات كافية من فيتامين هـ التنكس البقعي بسبب الشيخوخة.

يوجد هذا الفيتامين أيضًا في عباد الشمس والبندق والفول السوداني.

يمكنك تناول اللوز في أي وقت من اليوم ، أو تناوله كمكمل غذائي ، أو إضافة الحبوب إلى سلطة لذيذة.

منتجات الألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مفيدة لعينيك لأنها تحتوي على فيتامين أ والزنك:

  • فيتامين أ يحمي قرنية العين.
  • أما الزنك فهو ضروري للعيون وخاصة للقرنية وللأنسجة العضلية تحت القرنية ، حيث يساعد هذا المعدن المهم على الرؤية بشكل أفضل في الليل ويساعد أيضًا على منع إعتام عدسة العين.

بشكل عام ، يمكن تناول منتجات الألبان على مدار اليوم ، حيث يمكنك تناول كوب من الحليب بجانب الوجبات أو الاستمتاع به مع القهوة والشاي أثناء الإفطار. الزبادي هو خيار صحي للإفطار ووجبة خفيفة بمفرده.

جزر

يُعرف الجزر منذ فترة طويلة بفوائده الصحية للعين ، حيث يحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين التي تساعد في الحفاظ على العين ويمكن أن تمنع أمراض العين الخطيرة.

الكرنب

يعتبر الكثير من الناس أن الملفوف مغذي لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة.

لكن الملفوف مهم أيضًا لصحة العين لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وزازانتين ، وكلها تساعد في منع إصابات وأمراض العين.

قد لا تعلم أن اللوتين والزازانثين لا ينتجان في الجسم ، لذلك يجب عليك تضمينهما في نظامك الغذائي. غرام واحد من الملفوف يحتوي على 2.5 ملغ من اللوتين ، والتي يحتاجها الجسم يومياً.

تشمل الخضروات الأخرى التي تحتوي على اللوتين الفلفل الأحمر والسبانخ.

البرتقالي

يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى على فيتامين سي ، وهو أمر أساسي لصحة العين.

يمكن العثور على هذا الفيتامين في الفواكه الطازجة والحمضيات والخضروات أكثر من أي طعام آخر حيث يساعد الشعيرات الدموية في الدم على العمل بشكل أفضل ، كما يمنع إعتام عدسة العين.

تمنع مقارنة فيتامين سي بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التنكس البقعي بسبب الشيخوخة.

الفيتامينات ضرورية لصحة العين

على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة التي تسبب مشاكل في صحة العين ، يبدو أن الظروف الغذائية تؤثر أيضًا بطريقة أو بأخرى. فيما يلي بعض الفيتامينات الأساسية التي تساعد في الحفاظ على صحة عينيك.

فيتامين أ.

يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الرؤية من خلال الحفاظ على شفافية القرنية ، وهي الغطاء الخارجي للعين البشرية.

هذا الفيتامين هو أحد مكونات الرودوبسين ، وهو بروتين في العين يساعد على الرؤية الجيدة في ظروف الإضاءة المنخفضة.

يعد نقص فيتامين أ نادرًا في البلدان المتقدمة ، ولكن إذا ترك دون علاج ، فقد يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى جفاف العين ، وهو مرض تصاعدي في العين. في حالة حدوث نقص في هذا الفيتامين ، يمكن أن تجف الدموع وتصبح القرنية ناعمة في النهاية ، مما يؤدي إلى ذلك العمى وهو أمر لا رجوع فيه.

يساعد فيتامين (أ) أيضًا على حمايتك من الإصابة بأمراض العين المزعجة الأخرى ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين أ قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة.

من أجل صحة العين بشكل عام ، يوصى باستخدام الأطعمة الغنية بفيتامين أ أكثر من المكملات.

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية ، وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضار الورقية الخضراء واليقطين والفلفل الحلو.

فيتامين هـ

يعتقد أن العديد من أمراض العيون مرتبطة بالإجهاد التأكسدي ، وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة.

فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة والجزيئات الضارة وغير المستقرة.

أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة ، وقد تمنع أيضًا إعتام عدسة العين المرتبط بالشيخوخة.

يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من فيتامين E للحفاظ على صحة العين ، وتشمل بعض المصادر الجيدة لفيتامين E المكسرات والبذور والسلمون والأفوكادو والخضروات الورقية.

فيتامين سي.

فيتامين ج هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العين من أضرار الجذور الحرة ومن الجفاف وارتفاع ضغط العين.

أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن تناول فيتامين ج قد يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بنسبة 25٪.

بالإضافة إلى أن فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يشارك في تكوين بنية العين ، وخاصة القرنية.

أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين (ج) قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، وهو مرض تصبح فيه العدسة غائمة وتضعف الرؤية.

كما أن تناول مكمل فيتامين ج قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 45٪.

تعتبر الفواكه الحمضية والفواكه الاستوائية والفلفل والبروكلي والملفوف من أفضل مصادر فيتامين سي اللازمة للجسم.

الفيتامينات B6 و B9 و B12

يمكن لهذا المزيج من الفيتامينات أن يخفض مستويات الهوموسيستين ، وهو بروتين في الجسم قد يكون مرتبطًا بالالتهابات وزيادة خطر التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة.

أظهرت نتائج دراسة انخفاضًا بنسبة 34٪ في خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بعد تناول حصة محددة من هذه الفيتامينات.

الريبوفلافين أو فيتامين ب 2

الريبوفلافين المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 هو عضو آخر في عائلة فيتامين ب التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين.

كمضاد للأكسدة ، الريبوفلافين قادر على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم بما في ذلك العينين.

وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص المصابين بإعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص الريبوفلافين.

يوصى بتناول حصة الريبوفلافين التي يصفها طبيبك ، حيث يسهل تحقيق هذا الهدف عادة لأن العديد من الأطعمة غنية بالريبوفلافين.

بعض أفضل مصادر الريبوفلافين هي دقيق الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر وحبوب الإفطار المدعمة.

النياسين أو فيتامين ب 3

الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين ب 3) في الجسم هي المساعدة في عملية تحويل الطعام إلى طاقة ، ويمكن أن تعمل هذه المغذيات أيضًا كمضاد للأكسدة.

أظهرت الدراسات أن النياسين قد يكون فعالًا في الوقاية من الجلوكوما ، وهي حالة تؤدي إلى تلف العصب البصري.

وأظهرت دراسة أخرى وجود علاقة بين انخفاض مستويات النياسين والإصابة بالجلوكوما.

وجد الباحثون أن الجرعات العالية من مكملات النياسين كانت فعالة في الوقاية من الجلوكوما.

ومع ذلك ، يجب استخدام مكملات النياسين بحذر لأن الجرعة الزائدة قد يكون لها آثار جانبية مثل عدم وضوح الرؤية والتلف البقعي والتهاب القرنية.

أفضل العناصر الغذائية لهذا الفيتامين تشمل لحم البقر والدواجن والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات.

لوتين وزياكسانثين

لوتين وزياكسانثين جزء من عائلة كاروتينويد ، وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي تنتجها النباتات.

يوجد هذان الكاروتينات في شبكية العين البشرية مما يساعد على تصفية الضوء الأزرق الضار وبالتالي حماية عينيك من التلف.

أظهرت العديد من الدراسات أن هذه المركبات قد تمنع إعتام عدسة العين ، وتعزز التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة ، وتقلل من تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية على العينين. يجب أن تعلم أيضًا أن اللوتين مثل فيتامين أ يعزز الرؤية الليلية.

يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات أن يلبي بشكل طبيعي حاجة الإنسان لهذه العناصر الغذائية ، وخاصة أوراق السبانخ المسلوقة واللفت والملفوف الغنية بهذه الكاروتينات.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يحتوي فيها غشاء خلية الشبكية البشرية على تركيزات عالية من DHA وهو نوع من أوميغا 3.

بالإضافة إلى المساعدة في تكوين خلايا العين ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مضادة للالتهابات قد تكون مفيدة في الوقاية من الاعتلال العصبي السكري.

أيضًا ، قد تكون هذه الأحماض الدهنية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من جفاف العين لأنها تساعد في إنتاج المزيد من الدموع ، حيث يتسبب الجفاف في قلة الدموع وعدم الراحة وعدم وضوح الرؤية في بعض الأحيان.

يمكنك زيادة استهلاك الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات وزيت الزيتون لزيادة الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي.

الثيامين

يشارك الثيامين أو فيتامين ب 1 في الوظيفة الخلوية المثلى وتحويل الطعام إلى طاقة.

قد تساعد هذه المغذيات أيضًا في تقليل مخاطر إعتام عدسة العين ، حيث أظهرت نتائج دراسة أجريت في أستراليا انخفاض خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة 40٪ بين الأشخاص الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالثيامين.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الثيامين يعالج اعتلال الشبكية السكري.

وفقًا لنتائج دراسة إكلينيكية ، فإن الأشخاص الذين استهلكوا حصة خاضعة للرقابة والتحكم من الثيامين ثلاث مرات في اليوم قد تعرضوا لانخفاض في RDI الزلال في البول علامة على اعتلال الشبكية السكري في مرض السكري من النوع 2.

تشمل المصادر الغذائية الجيدة للثيامين الحبوب واللحوم الحمراء والأسماك وحبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.

الزنك

الزنك مفيد وفعال في تقوية الجسم وخاصة لصحة العين لأن هذا المعدن يحمي العينين من الآثار السلبية للأشعة فوق البنفسجية والشيخوخة.

يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم ، وخاصة في الغدد الكظرية والجلد وبعض أجزاء الدماغ والبنكرياس وأغشية العين.

يجب أن تعلم أن نتائج الأبحاث الحديثة تظهر أن الاستهلاك المفرط للزنك أو مكملاته يمكن أن يمنع بشكل كبير الضمور البقعي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى